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Modul 1: Individueller Stress

Unvermeidbarerer Stress bewältigen

Wenn Anforderungen nicht mehr ohne weiteres bewältigt werden können, lässt sich Stress oft nicht mehr verhindern - weder durch geschicktes Zeitmanagement, noch durch passende Gedanken und Erwartungen. Im Folgenden werden Techniken besprochen, die helfen akuten Stress zu reduzieren und seine negativen Folgen zu verhindern!  


Positive und negative Bewältigungsstrategien

Es gibt eine Vielfalt verschiedener Möglichkeiten auf Stress zu reagieren. Darunter gibt es günstige und weniger günstige Bewältigungsmöglichkeiten.

Testen Sich jetzt selber: Wie bewältige ich Stresssituationen?
 
 
Zu den günstigen Bewältigungsstrategien zählen unter anderen:
  • Gefühlsberuhigung durch guten Zuspruch ("Ich bin ganz ruhig!", "Ich habe Zeit!", etc.)
  • Gefühlsberuhigung durch Entspannung und Erholung
  • der Situation einen anderen Sinn geben; umbewerten; das Positive sehen
  • positive Selbstgespräche ("Ich kann das!", "Ich bin gut!")
  • aktives Handeln, die Situation zu beeinflussen versuchen
  • Hilfe, Unterstützung von anderen suchen
  • Humor
Zu den Bewältigungsstrategien mit kurz- oder langfristig negativen Folgen zählen:
  • Vorwürfe gegen sich oder gegen andere machen
  • Kreisen um das Thema, depressives Grübeln
  • negative Selbstgespräche ("Ich kann das nicht, ich bin ein Versager!")
  • heftiger Gefühlsausdruck, abreagieren  
  • Rauchen, Alkohol, andere Beruhigungsmittel
  • sich dem Problem nicht stellen (es wird nicht gelöst)

Forschungsergebnisse zeigen, dass die negativen Bewältigungsstrategien oft weniger wirksam sind als die günstigen! Zudem machen sie deutlich, dass es sich in vielen Fällen lohnt aktiv zu werden, etwas zu verändern und nicht lange über die Situation zu grübeln.

 
Die richtige Bewältigungsstrategie wählen

Um stressreiche Situationen effizient bewältigen zu können, müssen wir als erstes überlegen, auf welche Art wir am besten etwas gegen den Stress tun können. Je nach Beschaffenheit der stressreichen Situation sind gewisse Bewältigungsstrategien besonders angezeigt.

Um herauszufinden, welche die richtige Bewältigungsstrategie ist, helfen drei einfache Fragen:

Frage 1:


Wie wichtig, wie bedeutend ist die Situation?

Es stellt sich die Frage, ob die Situation wirklich ein Problem darstellt und ob es sich überhaupt lohnt, sich gross darüber Gedanken zu machen. Nur bei Situationen und Problemen, die persönlich wichtig und relevant sind, sollten Sie sich aus der Ruhe bringen lassen.

Wenn Sie merken, dass Sie in Gedanken nicht von der Situation loslassen oder abschalten können, dann hilft ein "Gedankenstopp". Rufen Sie laut "Stopp!" in sich hinein und unterbrechen Sie dadurch das Gedankenkreisen oder Grübeln über das Thema. Denken Sie danach bewusst über etwas anderes nach.
 

Frage 2:
Ist die Situation beeinflussbar?

Wenn Sie die Situation beeinflussen können, sollten Sie die beste Möglichkeit finden, wie dies geschehen kann. Eventuell müssen Sie sich dazu das nötige Wissen aneignen (Informationssuche). Wenn Sie sehr unruhig sind und starke Stressgefühle verspüren, dann sollten Sie sich - bevor Sie handeln - durch aktive Entspannung beruhigen. 

Wenn die Situation nicht veränderbar ist, dann ist es nutzlos, die Situation beeinflussen zu wollen. In diesem Fall kann aber die Einstellung zur Situation verändert werden. Fragen Sie sich, ob es nicht auch gute Seiten daran gibt. Versuchen Sie die Situation mit anderen Augen zu sehen oder verlassen Sie die Situation wenn möglich.
 
Frage 3:


Wie hoch ist die Chance, dass sich die Situation von selbst zum Guten wendet?

Wenn sich die Situation von selbst zum Guten wendet, dann müssen Sie in vielen Fällen überhaupt nichts tun, ausser abwarten, bis sich die Situation von selbst zum Positiven ändert!
 

In Situationen, in denen wir schon oft eine unpassende Bewältigungsstrategie gewählt haben, wird es uns anfangs noch nicht überzeugend gelingen, die Situation richtig einzuschätzen. Eingeschliffene Wahrnehmungsmuster werden die Situation automatisch und unmittelbar beurteilen und eine problematische Reaktion aktivieren. Versuchen Sie dann in der Situation oder unmittelbar danach eine richtige Einschätzung der Situation vorzunehmen. Durch eine gründliche nachträgliche Analyse von dessen, was abgelaufen ist, bereiten wir uns auf die nächste ähnliche Situation vor. Somit sind wir künftig in der Lage, eine sinnvolle Bewältigungsstrategie zu wählen!
 

Ein Beispiel 

Wenn ein Kind beim Spielen eine mit Wasser gefüllte Blumenvase umstösst, dann reagieren viele von uns Eltern spontan mit Ärger und machen dem Kind Vorwürfe wie "Wieso hast du nicht besser aufpassen können!" oder "Pass doch auf!". Fragen wir uns jedoch: "Ist das wirklich so schlimm? Kann man das nicht einfach wieder sauber machen? Wird das nicht von alleine wieder trocken", dann verliert die Situation bereits an Brisanz und stresst uns weniger - wenn überhaupt noch. Eine geschicktere Reaktion als Ärger wäre in diesem Beispiel ruhig zu bleiben, das Kind zur Vorsicht zu mahnen und mit ihm zusammen sauber zu machen.  



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© 2003, 2006 by Yves Hänggi, University of Fribourg, Switzerland. nach oben


 

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