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Modul 1: Individueller Stress

Unvermeidbarerer Stress bewltigen

Wenn Anforderungen nicht mehr ohne weiteres bewltigt werden knnen, lsst sich Stress oft nicht mehr verhindern - weder durch geschicktes Zeitmanagement, noch durch passende Gedanken und Erwartungen. Im Folgenden werden Techniken besprochen, die helfen akuten Stress zu reduzieren und seine negativen Folgen zu verhindern!  


Positive und negative Bewltigungsstrategien

Es gibt eine Vielfalt verschiedener Mglichkeiten auf Stress zu reagieren. Darunter gibt es gnstige und weniger gnstige Bewltigungsmglichkeiten.

Testen Sich jetzt selber: Wie bewltige ich Stresssituationen?
 
 
Zu den gnstigen Bewltigungsstrategien zhlen unter anderen:
  • Gefhlsberuhigung durch guten Zuspruch ("Ich bin ganz ruhig!", "Ich habe Zeit!", etc.)
  • Gefhlsberuhigung durch Entspannung und Erholung
  • der Situation einen anderen Sinn geben; umbewerten; das Positive sehen
  • positive Selbstgesprche ("Ich kann das!", "Ich bin gut!")
  • aktives Handeln, die Situation zu beeinflussen versuchen
  • Hilfe, Untersttzung von anderen suchen
  • Humor
Zu den Bewltigungsstrategien mit kurz- oder langfristig negativen Folgen zhlen:
  • Vorwrfe gegen sich oder gegen andere machen
  • Kreisen um das Thema, depressives Grbeln
  • negative Selbstgesprche ("Ich kann das nicht, ich bin ein Versager!")
  • heftiger Gefhlsausdruck, abreagieren  
  • Rauchen, Alkohol, andere Beruhigungsmittel
  • sich dem Problem nicht stellen (es wird nicht gelst)

Forschungsergebnisse zeigen, dass die negativen Bewltigungsstrategien oft weniger wirksam sind als die gnstigen! Zudem machen sie deutlich, dass es sich in vielen Fllen lohnt aktiv zu werden, etwas zu verndern und nicht lange ber die Situation zu grbeln.

 
Die richtige Bewltigungsstrategie whlen

Um stressreiche Situationen effizient bewltigen zu knnen, mssen wir als erstes berlegen, auf welche Art wir am besten etwas gegen den Stress tun knnen. Je nach Beschaffenheit der stressreichen Situation sind gewisse Bewltigungsstrategien besonders angezeigt.

Um herauszufinden, welche die richtige Bewltigungsstrategie ist, helfen drei einfache Fragen:

Frage 1:


Wie wichtig, wie bedeutend ist die Situation?

Es stellt sich die Frage, ob die Situation wirklich ein Problem darstellt und ob es sich berhaupt lohnt, sich gross darber Gedanken zu machen. Nur bei Situationen und Problemen, die persnlich wichtig und relevant sind, sollten Sie sich aus der Ruhe bringen lassen.

Wenn Sie merken, dass Sie in Gedanken nicht von der Situation loslassen oder abschalten knnen, dann hilft ein "Gedankenstopp". Rufen Sie laut "Stopp!" in sich hinein und unterbrechen Sie dadurch das Gedankenkreisen oder Grbeln ber das Thema. Denken Sie danach bewusst ber etwas anderes nach.
 

Frage 2:
Ist die Situation beeinflussbar?

Wenn Sie die Situation beeinflussen knnen, sollten Sie die beste Mglichkeit finden, wie dies geschehen kann. Eventuell mssen Sie sich dazu das ntige Wissen aneignen (Informationssuche). Wenn Sie sehr unruhig sind und starke Stressgefhle verspren, dann sollten Sie sich - bevor Sie handeln - durch aktive Entspannung beruhigen. 

Wenn die Situation nicht vernderbar ist, dann ist es nutzlos, die Situation beeinflussen zu wollen. In diesem Fall kann aber die Einstellung zur Situation verndert werden. Fragen Sie sich, ob es nicht auch gute Seiten daran gibt. Versuchen Sie die Situation mit anderen Augen zu sehen oder verlassen Sie die Situation wenn mglich.
 
Frage 3:


Wie hoch ist die Chance, dass sich die Situation von selbst zum Guten wendet?

Wenn sich die Situation von selbst zum Guten wendet, dann mssen Sie in vielen Fllen berhaupt nichts tun, ausser abwarten, bis sich die Situation von selbst zum Positiven ndert!
 

In Situationen, in denen wir schon oft eine unpassende Bewltigungsstrategie gewhlt haben, wird es uns anfangs noch nicht berzeugend gelingen, die Situation richtig einzuschtzen. Eingeschliffene Wahrnehmungsmuster werden die Situation automatisch und unmittelbar beurteilen und eine problematische Reaktion aktivieren. Versuchen Sie dann in der Situation oder unmittelbar danach eine richtige Einschtzung der Situation vorzunehmen. Durch eine grndliche nachtrgliche Analyse von dessen, was abgelaufen ist, bereiten wir uns auf die nchste hnliche Situation vor. Somit sind wir knftig in der Lage, eine sinnvolle Bewltigungsstrategie zu whlen!
 

Ein Beispiel 

Wenn ein Kind beim Spielen eine mit Wasser gefllte Blumenvase umstsst, dann reagieren viele von uns Eltern spontan mit rger und machen dem Kind Vorwrfe wie "Wieso hast du nicht besser aufpassen knnen!" oder "Pass doch auf!". Fragen wir uns jedoch: "Ist das wirklich so schlimm? Kann man das nicht einfach wieder sauber machen? Wird das nicht von alleine wieder trocken", dann verliert die Situation bereits an Brisanz und stresst uns weniger - wenn berhaupt noch. Eine geschicktere Reaktion als rger wre in diesem Beispiel ruhig zu bleiben, das Kind zur Vorsicht zu mahnen und mit ihm zusammen sauber zu machen.  



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2003, 2006 by Yves Hnggi, University of Fribourg, Switzerland. nach oben


 

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