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Modulo 1: stress individuale

Prevenzione dello stress

Esistono tre influenti strategie per prevenire lo stress: a) una buona gestione del tempo, b) delle attese e degli atteggiamenti moderati e c) il riposo.

La prevenzione dello stress tramite la gestione del tempo

Una causa dello stress molto diffusa è „la mancanza di tempo“. Ci sono troppe cose da fare in breve tempo. Ci si aspetta che una meta lontana venga raggiunta in breve tempo. Alcune persone si aspettano che si abbia tempo per loro immediatamente. La gestione del tempo può ridurre in parte lo stress.

Pianificazione del tempo Coordinando diverse attività potete guadagnare del tempo. Per esempio, mentre il vostro bambino è all’allenamento potete approfittarne per fare la spesa o per concedervi un pò di tempo per voi stessi leggendo un libro o gustandovi un te.
 
Stabilire le priorità Quali compiti devono essere svolti immediatamente e quali possono attendere fino a domani o alla prossima settimana? Redigete un programma di cosa dev’essere fatto ed entro quando dev’essere fatto. Aggiudicate ad ogni attività un pò più di tempo di quello che effettivamente necessita. Vi sentirete bene riuscendo a terminare prima di quanto preventivato! Inoltre una pianificazione troppo precisa non farebbe altro che aumentare la pressione.
 
Delegare Potete anche delegare affidando un incarico ad altri familiari. Nella vostra famiglia collaborano tutti alle faccende domestiche? Ai bambini sono stati assegnati piccoli compiti? E li eseguono? Oppure tutto è nelle mani di una sola persona che poi si sentirà stressata?
 
Dire di no È anche importante che, di tanto in tanto, diciate di no. Per esempio, non accompagnate  i bambini ogni volta all’allenamento se possono andarci in bicicletta o con un mezzo di trasporto pubblico. Non rimettete  ogni volta in ordine la stanza del bambino (diventare adulto significa assumersi la responsabilità anche in questo campo). Trovate del tempo per voi stessi e  non lasciatevi convincere a fare qualcosa che non avevate intenzione di fare.

 
Prevenire lo stress tramite un atteggiamento  funzionale

Non bisogna prestare attenzione solo alle sfide esterne, ma anche ai propri pensieri, agli atteggiamenti ed ai pregiudizi. Si tratta di uno dei punti più importanti della lotta contro lo stress perché, in ultima analisi, sono questi i fattori che rappresentano la fonte dello stress. Le domande seguenti potrebbero aiutarvi a riconoscere, i giudizi e le attese nei confronti di una situazione:

  • Che cosa mi stressa in questa situazione?
  • Che timori ho?
  • Che cosa mi aspetto ?
  • Queste attese sono ragionevoli e adatte?
  • Valuto correttamente la situazione?
  • Devo proprio dare un giudizio della situazione?
  • L’altra persona conosce le mie aspettative nei suoi confronti?
  • Che cosa si aspetta l’altro da me?
  • Che cosa significa per me che le cose stanno così e non in un altro modo?
  • Cosa succederebbe se le cose andassero in un altro modo?

I pensieri e le emozioni che sorgono in una situazione di stress, devono essere definiti in modo preciso. Non basta soltanto conoscere le sfide e le possibilità per il superamento della crisi, ma anche da dove esse provengano e se siano utili e opportune.  

Esercizio 1: Quali pensieri problematici vi causano stress?

Riflettete su quali aspettative problematiche avete di tanto in tanto. In seguito confrontate le aspettative ragionevoli con quelle problematiche.

  • Devo provare ad agire bene.
  • Devo fare meglio degli altri.
  • Devo  mostrare che sono il/la migliore.
  • Devo piacere a tutti.
  • Non posso permettermi di rendermi ridicolo/a cosa penserebbero gli altri di me, se non ce la facessi?
  • Non si devono mostrare le proprie debolezze.
     

    Suggerimenti per aspettative ragionevoli...

 
Anche le attese che abbiamo nei confronti degli altri possono crearci dello stress. Questo è spesso il caso, quando l’altra persona non conosce le nostre aspettative e perciò non si comporta di conseguenza. In questo caso è quindi importante mettere l’altra persona al corrente di quanto ci aspettiamo da lei.

Prima di comunicare le nostre attese, dobbiamo domandarci se sono giustificate o se sono sproporzionate e poco razionali, poiché in tal caso l’altra persona non potrà mai esaudirle, pur essendone a conoscenza.. Dunque, se ci rendiamo conto che le nostre aspettative sono ingiustificate, è importante modificarle (grazie al link che trovate di seguito apprenderete in che modo questo sia possibile).

5 passi per cambiare le attese e i pensieri problematici

 
Un altro punto importante sono i giudizi inutili. Essi si formano rapidamente e in modo quasi automatico tanto che non ce ne rendiamo praticamente conto. Se prendiamo in modo personale qualcosa che viene detto e reagiamo offendendoci o arrabbiandoci, significa che abbiamo valutato negativamente una situazione. La conseguenza più probabile è che anche l’altra persona reagisca arrabbiandosi o ritraendosi e in questo modo ci si trova sulla strada di un conflitto. La cosa migliore sarebbe di non giudicare affatto la situazione, poiché spesso i giudizi sono inutili (in particolare quelli negativi!).

Perché non considerare una situazione da un punto di vista positivo e, magari, divertente?


 
"Non sono un fannullone! Sono un potenziale maniaco del lavoro con una spiccata abilità nello sconfiggere lo stress!" 

 

Prevenire lo stress attraverso il riposo

Un punto centrale per la gestione dello stress è il riposo – prendersi di tanto in tanto una pausa, staccare dal lavoro. Spesso capita che non abbiamo più tempo per noi stessi e non ci concediamo più nemmeno un’ora per leggere un buon libro, per farci un bagno o per fare una passeggiata.

Una pausa deve procurare piacere e gioia ed essere un mezzo per staccare dallo stress. Essa non deve essere focalizzata sul risultato e non deve avvenire sotto pressione.. Solo a queste condizioni ci si può veramente rilassare e riposare.

Un buon metodo di rilassamento ci viene offerto dalla distensione progressiva dei muscoli secondo Jacobson (training autogeno), ma anche dal movimento come: jogging, walking, nuoto, gite in bicicletta o passeggiate.  

Tecniche di rilassamento – così posso impararle! 
 
Esercizio 2: Qual’è il modo migliore per riposarvi, rilassarvi e riprendervi?

Fate una lista delle tecniche di rilassamento e di attività piacevoli, che potete integrare facilmente nel vostro quotidiano. Stabilite un momento fisso nei prossimi giorni e settimane nel quale vi concederete una pausa e cercate di rispettare queste scadenze.
 

 
Annotazione

Le tecniche di rilassamento e le attività piacevoli non devono essere utilizzate solo, quando si è sotto stress. Un riposo regolare previene lo stress e tramite l’esercizio si impara a rilassarsi nelle situazioni stressanti e a fronteggiare più agilmente lo stress.


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© 2007 by Yves Hänggi e Louella Molina, Università di Friborgo (CH). verso l'alto


 

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