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Modul 1: Individueller Stress

Stress vorbeugen

Es gibt drei kraftvolle Strategien um Stress vorzubeugen. Dem Stress vorzubeugen gelingt uns durch ein gutes Zeitmanagement, durch angemessene Einstellungen und Erwartungen und durch Erholung.

Stress vorbeugen durch Zeitmanagement

Eine der wichtigsten Ursachen für Stress ist „zu wenig Zeit“. Zu viele Aufgaben müssen in zu kurzer Zeit erledigt werden. Man erwartet, dass ein langfristiges Ziel schon in Kürze erreicht ist. Andere Leute erwarten, dass man sofort für sie Zeit hat. Durch Zeitmanagement kann ein Teil dieses Stresses abgebaut werden.

Terminplanung Wenn Sie verschiedene Termine aufeinander abgestimmt planen, sparen Sie Zeit. Zum Beispiel können Sie während dem Sporttraining der Kinder einkaufen gehen oder die Zeit nutzen, sich bei einem wohltuenden Tee und einem guten Buch ein wenig zu erholen.
 
Prioritäten setzen Welche Aufgaben müssen wirklich dringend erledigt werden, und welche können auch ruhig bis morgen oder nächste Woche warten? Machen Sie sich einen Plan, was wann und bis wann zu erledigen ist. Geben Sie zur geplanten Zeit immer etwas Zeit dazu. Sie werden sich wohler fühlen, wenn Sie schneller als geplant fertig sind! Eine all zu knappe Planung kann wiederum Zeitdruck erzeugen.
 
Delegieren Sie können Arbeiten auch delegieren. Arbeiten in Ihrer Familie alle im Haushalt mit? Haben die Kinder Ämtchen und machen sie diese auch? Oder bleibt alles an einer Person hängen, die sich dann gestresst fühlt?
 
Nein-Sagen Es ist auch wichtig, dass Sie dann und wann "Nein" sagen. Fahren Sie zum Beispiel ihre Kinder nicht jedes Mal ins Sporttraining, wenn sie mit dem Fahrrad oder einem öffentlichen Verkehrsmittel gehen können. Räumen Sie nicht jedes Mal hinter den Kindern auf (erwachsen werden heisst, auch in diesen Bereichen Verantwortung zu übernehmen). Nehmen Sie sich Zeit für sich und lassen Sie sich nicht zu etwas überreden, das Sie ursprünglich gar nicht wollten.

 
Stress vorbeugen durch nützliche Einstellungen

Nicht nur die äusseren Anforderungen müssen beachtet werden, sondern auch die eigenen Gedanken, Einstellungen und Bewertungen. Das ist einer der wichtigsten Punkte im Kampf gegen Stress, denn in ihnen liegt letztlich der Ursprung des Stresserlebens. Folgende Fragen können helfen, Bewertungen und Erwartungen in einer Situation zu erkennen:

  • Was „stresst“ mich an dieser Situation so?

  • Welche Befürchtungen habe ich?

  • Welche Erwartungen habe ich?

  • Sind diese Erwartungen sinnvoll, angemessen?

  • Bewerte ich die Situation richtig?

  • Muss ich die Situation überhaupt bewerten?

  • Weiss der andere von meinen Erwartungen an ihn?

  • Was erwartet mein Gegenüber eigentlich von mir?

  • Was bedeutet es mir, dass etwas so und nicht anders ist?

  • Was wäre, wenn es sich anders verhielte?

Die Gedanken und Gefühle, die in einer Stresssituation auftreten, sollen genau identifiziert werden. Es soll nicht nur klar sein, welches die Anforderungen und welches die Bewältigungsmöglichkeiten sind, sondern auch woher diese Anforderungen kommen und ob sie angebracht und nützlich sind.  

Übung 1:  Von welchen problematischen Gedanken lassen Sie sich gerne in Stress versetzen?

Überlegen Sie sich, welche der folgenden problematischen Erwartungen Sie selber dann und wann haben. Versuchen Sie dann der problematischen Erwartung eine angemessenere Erwartung entgegen zu stellen.

  • Ich muss beweisen, dass ich das gut mache.
  • Ich muss das besser als andere können.
  • Ich muss zeigen, dass ich der oder die Beste bin.
  • Alle müssen mich toll finden und mögen.
  • Ich darf mich nicht blamieren.
  • Was denken die anderen von mir, wenn ich das nicht schaffe?
  • Man darf sich keine Blösse geben.
     
    Vorschläge für angemessenere Erwartungen...

 
Aber auch Erwartungen, die wir an andere stellen, können uns in Stress versetzen. Dies ist besonders häufig der Fall, wenn der oder die andere nichts von den Erwartungen weiss und sich dementsprechend auch nicht danach verhalten kann. In diesem Fall ist es wichtig, dem Gegenüber unsere Erwartungen mitzuteilen.

Bevor wir unsere Erwartungen anderen mitteilen, sollten wir diese Erwartungen auch hinterfragen: sind sie überhaupt gerechtfertigt, oder handelt es sich um irrationale oder überrissene Erwartungen. Bei solch ungerechtfertigten, falschen Erwartungen an andere, ist es wichtig, dass wir unsere Erwartungen ändern (wie erfahren Sie durch den nächsten Link). Der andere wird diese Erwartungen nämlich niemals erfüllen können, selbst wenn er unsere Haltung kennt.

5 Schritte zur Veränderung problematischer Erwartungen und Gedanken

 
Ein weiterer Punkt sind unnötige Bewertungen. Bewertungen laufen in der Regel sehr schnell, automatisch und unbemerkt ab. Wenn wir beispielsweise eine Aussage persönlich nehmen und beleidigt oder verärgert reagieren, haben wir eine Situation negativ bewertet. Unser Gegenüber wird sehr wahrscheinlich ebenfalls mit Ärger oder Rückzug reagieren. Ein Konflikt ist so bereits vorprogrammiert. Nützlicher ist es, die Situation gar nicht zu bewerten, denn häufig sind Bewertungen unnötig. Das gilt besonders für negative Bewertungen!

Wieso eine Situation nicht auch einmal von einer positiven, humorvollen Seite her sehen?


 
"Ich bin kein fauler Kerl! Ich bin ein potenzieller Workaholic mit hoch entwickelten Stressbewältigungsfähigkeiten!" 

 

Stress vorbeugen durch Erholung

Ein ganz wichtiger Punkt im Umgang mit Stress ist die Erholung - hin und wieder bewusst ein  „Time-Out“ planen, sich also Zeit nehmen und abschalten. Oft haben wir nämlich kaum mehr Zeit für uns selber. Wir gönnen uns keine "Allein-Zeit" mehr. Weder um in einem guten Buch zu lesen, noch um ein erholsames Bad zu nehmen oder einen kurzen Spaziergang zu machen.

Ein Time-Out soll Spass und Freude bereiten und ein richtiges Abschalten von Stress sein. Ein Time-Out darf hingegen nicht leistungsorientiert sein und sollte auch nicht unter Zeitdruck ausgeführt werden. Erst dann können wir uns richtig entspannen und wirklich erholen.

Eine gute Möglichkeit, sich zu entspannen, bietet die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder das Autogene Training. Aber auch Bewegung wie Jogging, Walking, Schwimmen, Fahrradfahren oder Spazieren können sehr erholsam sein.

Entspannungstechniken - so kann ich sie lernen! 
 
Übung 2:  Wie können Sie sich am besten erholen, ausspannen und zur Ruhe kommen?

Erstellen Sie sich eine Liste mit Entspannungstechniken und angenehmen Aktivitäten, die Sie leicht in Ihren Alltag integrieren können. Legen Sie auch einen fixen Zeitpunkt fest, an dem Sie sich ein Time-Out gönnen. Versuchen Sie sich während den kommenden Tage und Wochen durch die geplanten Inseln im Alltag zu erholen.
 

 
Merke

Entspannungstechniken und angenehme Aktivitäten sollten nicht erst zum Einsatz kommen, wenn Sie unter grossem Stress stehen. Denn regelmässige Erholung beugt Stress vor. Und durch die Übung fällt es Ihnen wesentlich leichter, sich in akuten Stresssituationen aktiv zu entspannen und dem Stress entgegenzuwirken!


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© 2003, 2006 by Yves Hänggi, University of Fribourg, Switzerland. nach oben


 

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