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Modul 1: Individueller Stress

Stress vorbeugen

Es gibt drei kraftvolle Strategien um Stress vorzubeugen. Dem Stress vorzubeugen gelingt uns durch ein gutes Zeitmanagement, durch angemessene Einstellungen und Erwartungen und durch Erholung.

Stress vorbeugen durch Zeitmanagement

Eine der wichtigsten Ursachen fr Stress ist zu wenig Zeit. Zu viele Aufgaben mssen in zu kurzer Zeit erledigt werden. Man erwartet, dass ein langfristiges Ziel schon in Krze erreicht ist. Andere Leute erwarten, dass man sofort fr sie Zeit hat. Durch Zeitmanagement kann ein Teil dieses Stresses abgebaut werden.

Terminplanung Wenn Sie verschiedene Termine aufeinander abgestimmt planen, sparen Sie Zeit. Zum Beispiel knnen Sie whrend dem Sporttraining der Kinder einkaufen gehen oder die Zeit nutzen, sich bei einem wohltuenden Tee und einem guten Buch ein wenig zu erholen.
 
Prioritten setzen Welche Aufgaben mssen wirklich dringend erledigt werden, und welche knnen auch ruhig bis morgen oder nchste Woche warten? Machen Sie sich einen Plan, was wann und bis wann zu erledigen ist. Geben Sie zur geplanten Zeit immer etwas Zeit dazu. Sie werden sich wohler fhlen, wenn Sie schneller als geplant fertig sind! Eine all zu knappe Planung kann wiederum Zeitdruck erzeugen.
 
Delegieren Sie knnen Arbeiten auch delegieren. Arbeiten in Ihrer Familie alle im Haushalt mit? Haben die Kinder mtchen und machen sie diese auch? Oder bleibt alles an einer Person hngen, die sich dann gestresst fhlt?
 
Nein-Sagen Es ist auch wichtig, dass Sie dann und wann "Nein" sagen. Fahren Sie zum Beispiel ihre Kinder nicht jedes Mal ins Sporttraining, wenn sie mit dem Fahrrad oder einem ffentlichen Verkehrsmittel gehen knnen. Rumen Sie nicht jedes Mal hinter den Kindern auf (erwachsen werden heisst, auch in diesen Bereichen Verantwortung zu bernehmen). Nehmen Sie sich Zeit fr sich und lassen Sie sich nicht zu etwas berreden, das Sie ursprnglich gar nicht wollten.

 
Stress vorbeugen durch ntzliche Einstellungen

Nicht nur die usseren Anforderungen mssen beachtet werden, sondern auch die eigenen Gedanken, Einstellungen und Bewertungen. Das ist einer der wichtigsten Punkte im Kampf gegen Stress, denn in ihnen liegt letztlich der Ursprung des Stresserlebens. Folgende Fragen knnen helfen, Bewertungen und Erwartungen in einer Situation zu erkennen:

  • Was stresst mich an dieser Situation so?

  • Welche Befrchtungen habe ich?

  • Welche Erwartungen habe ich?

  • Sind diese Erwartungen sinnvoll, angemessen?

  • Bewerte ich die Situation richtig?

  • Muss ich die Situation berhaupt bewerten?

  • Weiss der andere von meinen Erwartungen an ihn?

  • Was erwartet mein Gegenber eigentlich von mir?

  • Was bedeutet es mir, dass etwas so und nicht anders ist?

  • Was wre, wenn es sich anders verhielte?

Die Gedanken und Gefhle, die in einer Stresssituation auftreten, sollen genau identifiziert werden. Es soll nicht nur klar sein, welches die Anforderungen und welches die Bewltigungsmglichkeiten sind, sondern auch woher diese Anforderungen kommen und ob sie angebracht und ntzlich sind.  

bung 1:  Von welchen problematischen Gedanken lassen Sie sich gerne in Stress versetzen?

berlegen Sie sich, welche der folgenden problematischen Erwartungen Sie selber dann und wann haben. Versuchen Sie dann der problematischen Erwartung eine angemessenere Erwartung entgegen zu stellen.

  • Ich muss beweisen, dass ich das gut mache.
  • Ich muss das besser als andere knnen.
  • Ich muss zeigen, dass ich der oder die Beste bin.
  • Alle mssen mich toll finden und mgen.
  • Ich darf mich nicht blamieren.
  • Was denken die anderen von mir, wenn ich das nicht schaffe?
  • Man darf sich keine Blsse geben.
     
    Vorschlge fr angemessenere Erwartungen...

 
Aber auch Erwartungen, die wir an andere stellen, knnen uns in Stress versetzen. Dies ist besonders hufig der Fall, wenn der oder die andere nichts von den Erwartungen weiss und sich dementsprechend auch nicht danach verhalten kann. In diesem Fall ist es wichtig, dem Gegenber unsere Erwartungen mitzuteilen.

Bevor wir unsere Erwartungen anderen mitteilen, sollten wir diese Erwartungen auch hinterfragen: sind sie berhaupt gerechtfertigt, oder handelt es sich um irrationale oder berrissene Erwartungen. Bei solch ungerechtfertigten, falschen Erwartungen an andere, ist es wichtig, dass wir unsere Erwartungen ndern (wie erfahren Sie durch den nchsten Link). Der andere wird diese Erwartungen nmlich niemals erfllen knnen, selbst wenn er unsere Haltung kennt.

5 Schritte zur Vernderung problematischer Erwartungen und Gedanken

 
Ein weiterer Punkt sind unntige Bewertungen. Bewertungen laufen in der Regel sehr schnell, automatisch und unbemerkt ab. Wenn wir beispielsweise eine Aussage persnlich nehmen und beleidigt oder verrgert reagieren, haben wir eine Situation negativ bewertet. Unser Gegenber wird sehr wahrscheinlich ebenfalls mit rger oder Rckzug reagieren. Ein Konflikt ist so bereits vorprogrammiert. Ntzlicher ist es, die Situation gar nicht zu bewerten, denn hufig sind Bewertungen unntig. Das gilt besonders fr negative Bewertungen!

Wieso eine Situation nicht auch einmal von einer positiven, humorvollen Seite her sehen?


 
"Ich bin kein fauler Kerl! Ich bin ein potenzieller Workaholic mit hoch entwickelten Stressbewltigungsfhigkeiten!" 

 

Stress vorbeugen durch Erholung

Ein ganz wichtiger Punkt im Umgang mit Stress ist die Erholung - hin und wieder bewusst ein  Time-Out planen, sich also Zeit nehmen und abschalten. Oft haben wir nmlich kaum mehr Zeit fr uns selber. Wir gnnen uns keine "Allein-Zeit" mehr. Weder um in einem guten Buch zu lesen, noch um ein erholsames Bad zu nehmen oder einen kurzen Spaziergang zu machen.

Ein Time-Out soll Spass und Freude bereiten und ein richtiges Abschalten von Stress sein. Ein Time-Out darf hingegen nicht leistungsorientiert sein und sollte auch nicht unter Zeitdruck ausgefhrt werden. Erst dann knnen wir uns richtig entspannen und wirklich erholen.

Eine gute Mglichkeit, sich zu entspannen, bietet die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder das Autogene Training. Aber auch Bewegung wie Jogging, Walking, Schwimmen, Fahrradfahren oder Spazieren knnen sehr erholsam sein.

Entspannungstechniken - so kann ich sie lernen! 
 
bung 2:  Wie knnen Sie sich am besten erholen, ausspannen und zur Ruhe kommen?

Erstellen Sie sich eine Liste mit Entspannungstechniken und angenehmen Aktivitten, die Sie leicht in Ihren Alltag integrieren knnen. Legen Sie auch einen fixen Zeitpunkt fest, an dem Sie sich ein Time-Out gnnen. Versuchen Sie sich whrend den kommenden Tage und Wochen durch die geplanten Inseln im Alltag zu erholen.
 

 
Merke

Entspannungstechniken und angenehme Aktivitten sollten nicht erst zum Einsatz kommen, wenn Sie unter grossem Stress stehen. Denn regelmssige Erholung beugt Stress vor. Und durch die bung fllt es Ihnen wesentlich leichter, sich in akuten Stresssituationen aktiv zu entspannen und dem Stress entgegenzuwirken!


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2003, 2006 by Yves Hnggi, University of Fribourg, Switzerland. nach oben


 

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